Aria di primavera, aria di vacanze

Inizia la primavera e tutti vogliamo stare di più al sole e all’aria aperta: due pratiche salutari se fatte in modo opportuno!

Aria di primavera, aria di vacanze

Esporsi al sole fa molto bene, infatti il nostro corpo produce la vitamina D se regolarmente esposto al sole. Una esposizione di 10-20 minuti al giorno potrebbe essere sufficiente se non vi sono carenze. Potrebbe dunque non essere necessario assumere con l’alimentazione questa vitamina così preziosa per la prevenzione di molte malattie.

Alcuni alimenti al contrario potrebbero arrestare la produzione di vitamina D: latticini e proteine animali, pur contenendo essi stessi una forma alimentare di Vitamina D. (fonte The china Study). E’ preferibile esporsi al sole nelle ore meno calde, se si rispetta questa regola (fino alle 10 e dopo le 17) non è necessario utilizzare creme protettive. Le creme e le lozioni con filtri solari possono contenere sostanze che generano radicali liberi che vengono assorbite dalla pelle, informati prima di usarle. (fonte Amati – F. Marchesi)

Stare all’aria aperta, arieggiare gli ambienti in cui viviamo è una pratica assai salutare e meglio ancora poter fuggire lontano dalle città e passare qualche giorno in ambienti incontaminati. Puoi anche installare un depuratore di aria o aggiungere piante negli ambienti dove dormi.

A queste due pratiche puoi associare il consumo di cibo vivo e vero che già in pochi giorni ti permetterà di ricaricarti e ti aiuterà a smaltire un po’ di accumuli invernali.  Per aumentare il consumo di cibo vivo e vero preparati iniziando a tenere in casa più frutta e verdura e meno prodotti confezionati. Se sei abituato a fare degli spuntini preparali con frutta o verdura (mele, banane, fragole, pomodori, carote, finocchi, sono tutti snack meravigliosi e semplici da preparare); se invece preferisci mangiare solo ai pasti inizia sempre il tuo pasto con un piatto crudo di frutta e verdura (prova la nostra “Insalata in 7 mosse”).

Certo cambiare abitudini e mantenerle non è facile, per questo puoi iniziare un pasto alla volta, oppure organizzare diversi giochi in famiglia: il giorno di sola frutta, oppure la settimana dei colori o il gioco dei 5.

Un altro modo è quello di iniziare con altre persone per brevi periodi lontani dalle tue abitudini: questo è il grande vantaggio di partecipare a vacanze disintossicanti durante le quali puoi rilassarti e godere della guida esperta di chi sa come creare menù pienamente soddisfacenti con soli ingredienti vegetali.

Da qualche anno organizzo queste vacanze in posti speciali, scovati con cura e adatti a tutti: a chi vuole provare, a chi non vuole e ai curiosi. A giugno a sud della magica isola di Creta in una struttura sulla costa puoi sperimentare anche tu una settimana dedicata al relax, all’apprendimento e all’esplorazione, infatti tra una lezione e l’altra sarà possibile visitare l’isola, le spiagge meravigliose, le gole e scoprire la storia di quest’isola fantastica. Al rientro a casa sarà naturale e immediato mantenere le abitudini acquisite anche perché ti verranno dati tutti gli strumenti per farlo: ricettari settimanali, supporto a distanza e incontri periodici di condivisione.

Inizia l’estate e mangiare più cibi freschi e vegetali sarà ancora più facile!

Peace & Raw

Laura

Dettagli soggiorno: http://saltonelcrudo.blogspot.it/2014/12/disintossicarsi-creta-13-20-giugno-2015.html

informazioni: 393 8242081 – Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Insalata in 7 mosse:

Scegli ingredienti freschissimi tra frutta, fiori, fruttortaggi e ortaggi. In primavera esistono deliziose erbette tenere con sapori molto diversi, fiori edibili che puoi trovare nei prati e usarli per colorare le tue insalate.

Usa due ciotole capienti: una alta per mescolare, una meno alta per servire (molto adatti i piatti da portata)

Procurati un ottimo coltello e qualche strumento per tagli speciali: mandolina, temperacarote, affetta verdure a julienne

Lava o sbuccia gli ingredienti in base al tipo che hai scelto

Divertiti a fare tagli molto diversi: rondelle di porro, chiffonade di foglie tenere come radicchio e cicorino, tocchetti di erbe amare e piccanti come tarassaco e rucola, nastri di carota (arancione e nera), spicchi di pomodoro, fette di mele, rami di ribes, cubetti di avocado, foglie di menta, spolverate di spezie o zest di agrumi.

Prepara un condimento, un semplice succo di limone con olio extravergine, una ricca salsa con spezie miste o una corposa crema di semi oleaginosi, ma una delle più golose salse è certamente la maionese di frutta, ottenuta emulsionando un frutto cremoso con olio in un mixer.

Unisci il condimento all’insalata e condisci delicatamente, servi nel piatto da portata. Oppure crea un mandala aggiungendo uno per volta gli ingredienti nel piatto e servi la salsa a parte.

Dall’esterno puoi mettere:

le foglie verdi tagliate o intere se non sono grandi, 

un anello di pomodori

un anello di piselli crudi sgusciati (crudi e freschi sono una bontà!)

spicchi di mele e porri

spicchi di barbabietola a julienne

fiori colorati (violette, glicini, borraggine, tarassaco) 

mandala

Ricetta maionese di frutta:

1 mango o ½ papaia, i frutti devono essere maturi
1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone
1 pizzico di sale
100 g Olio extravergine di oliva q.b.
Mettere la frutta a pezzetti in un mixer a immersione o in un frullatore. Frullare aggiungendo 1 cucchiaio di aceto di mele o succo di limone e il pizzico di sale. Aggiungere a filo l’olio mentre si frulla.
È possibile anche aggiungere spezie a piacere (pepe, curcuma, curry, aglio in polvere, ecc.)

Il giorno di sola frutta

Molte persone non riescono a programmare una vacanza disintossicante oppure non se la sentono di impegnarsi in una avventura che credono essere impegnativa seguendo per un periodo più o meno breve di cambio alimentare. Una soluzione per accelerare la decisione è quella di “giocare” un giorno alla settimana a cambiare alimentazione.

Ecco i passi per fare un giorno di frutta:

1) Scegli un giorno della settimana in cui non hai impegni fissi, può essere la domenica perché ti rilassi o il mercoledì per spezzare la settimana.
2) Organizza la dispensa in modo che ci sia tanta frutta. Tanta frutta significa averne in casa 3/4 kg a persona e meglio matura, infatti la frutta acerba non è buona e non viene voglia di mangiarla!
3) Rammenta che anche pomodori, zucchine, zucche, peperoni, cetrioli, melanzane, peperoncini, gombo sono frutti: ovvero tutti quei prodotti spesso chiamati ortaggi che contengono i semi.
4) Anche fichi secchi, datteri, uvetta, cocco, albicocche secche sono frutti.

Inizia la giornata con una spremuta, un frullato o un succo (non un bicchiere da 150ml ma anche più bicchieri) oppure sgranocchiando frutti interi o tagliati a pezzi . Se preferisci consistenze diverse puoi anche fare delle creme o organizzare la frutta a strati alternati a creme (pensa ad un carpaccio di fragole con crema di mango per esempio o di banana con crema di lamponi!)
Il pranzo e la cena possono essere pasti monofrutto o mescolati, se vengono mescolati però attenzione al tipo di frutto, infatti è meglio evitare di mescolare frutta acida con frutta dolce, eventualmente è possibile mescolare frutta dolce con semi-acida e frutta acida con semi-acida.
Per arrivare a coprire le calorie di una giornata-tipo ovviamene non pensare di mangiare 3 mele e 1 banana, ma più facilmente consumerai diversi kg di frutta: sceglila matura e privilegia, per iniziare, il pasto o lo spuntino monofrutto.
I meloni e le angurie vanno sempre consumati da soli

Classificazione della frutta di Herbert M. Shelton: tratto dal suo libro “la facile combinazione degli alimenti”, 1985, Igiene Naturale Srl, Genova
Frutta dolce:
banana, datteri, fichi, uva passa, uva moscato, prugne, cachi, mango, papaya, ciliegie, pere secche
Frutta acida:
arancio, pompelmo, ananas, melagana, pomodoro, limone limetta, mele ranette, uva aspram pesca, prungne aspre
Frutta semi-acida
fichi freschi, pere, amarene, pesche dolci, mele dolci, albicocche, mirtili, prugne dolci
Meloni:
anguria, cantalupo, reticolato, melone d'inverno

La settimana dei colori

Per rendere più divertente il cibo vegetale lo potete trasformare in una sfida, ovvero scegliere un colo per ogni giorno e per quel giorno mangiare solo cibi di un colore!
Sarà lunedì blu o mercoledì giallo? Giovedì verde o domenica bianca?
Ecco come scegliere i colori e alcune proprietà dei diversi pigmenti (estratto da Frullato e mangiato, 2012, MyLife)

“I colori di frutta e verdura sono determinati da pigmenti che palesano alcune caratteristiche curative e protettive per la salute. Ogni colore infatti è legato a funzioni, organi e ghiandole del corpo.
I pigmenti sono costituiti principalmente da polifenoli che sono dei fitonutrienti con una elevata azione antiossidante.
I colori in cui dividiamo frutta e verdura sono cinque:
• il rosso;
• il giallo/arancione;
• il bianco/marrone;
• il verde;
• il blu/viola.
Per mantenere un buono stato di salute sono raccomandate da 5 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno (una porzione corrisponde a circa 80 g, ovvero un frutto di media grandezza): è opportuno consumarne di tutti i colori proprio per assicurare un apporto sufficientemente vario di antiossidanti e nutrienti.

ROSSO
Verdure e frutti rossi riducono il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari,
migliorano la memoria e proteggono le vie urinarie; i meriti vanno agli antiossidanti in essi contenuti: tra i tanti il licopene, un carotenoide efficace nella prevenzione di alcuni tumori e dell’infarto. Il licopene per essere assimilato deve essere consumato con i lipidi. I pomodori mature sono molto ricchi di licopene.
Tra gli altri frutti rossi ricordiamo le fragole: conosciute fin dai tempi dei romani, sono una straordinaria fonte di principi nutritivi e salutari. Ricche di vitamina C e altri antiossidanti tra cui la quercetina, le antocianine e anche l’acido ellagico e il resveratrolo, tutte sostanze
con alto potere degradante sulle sostanze cancerogene e capaci di inibire la crescita delle cellule tumorali. Un elevato consumo di fragole porta molti benefici, stiamo però attenti alla coltivazione, è preferibile consumare fragole biologiche e di stagione, o coltivarsele sul balcone poiché crescono molto bene in vaso. Le fragole si possono consumare da sole, aggiunte ai frullati, ai centrifugati e alle insalate.
Anche l’anguria è un frutto ricco di licopene e di acqua, perfetta per l’estate quando ne abbiamo tanto bisogno.
Fragole e ciliegie sono ricche di carotenoidi, preventivi di molti tipi di tumore
e di patologie cardiovascolari (incluso l’ictus), della cataratta, dell’invecchiamento
cellulare e cutaneo e delle patologie neurovegetative.
Le arance rosse contengono grandi quantità di vitamina C e di antociani, che oltre alla funzione antiossidante contribuiscono alla produzione del collagene, mantengono integri i vasi sanguigni, stimolano le difese immunitarie, le cicatrizzazioni delle ferite e incrementano l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali (soprattutto quelli a foglia verde).

BIANCO/MARRONE
I fitonutrienti di questa categoria favoriscono una corretta assimilazione dei grassi contenuti negli alimenti e quindi aiutano a combattere il colesterolo e rinforzano le ossa e i polmoni. Frutta e verdura del gruppo bianco contengono tra le varie molecole anche la quercetina, sostanza antiossidante che si è dimostrata molto utile per contrastare diversi tipi di tumore. Le mele sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi, antitumorali soprattutto per gli organi a funzionalità polmonare.
Le cipolle sono i vegetali più ricchi di quercetina e, grazie al loro contenuto in flavonoidi, contrastano la perdita di calcio nelle ossa. Aglio e porri si
distinguono per la presenza di allisolfuro che fluidifica il sangue e protegge l’organismo dagli eventi tromboembolici.
Il selenio, oligoelemento presente in piccole quantità nei cibi, è ben rappresentato nei funghi, previene l’ipertensione arteriosa, l’anemia e numerose forme di tumore.
A questa categoria appartengono anche lo scalogno, i cavolfiori, i finocchi, le pesche bianche, le pere, il sedano.

GIALLO/ARANCIONE
Tutte le verdure e i frutti di questo colore rinforzano gli occhi, il cuore e in generale tutto il sistema immunitario, grazie anche al loro elevato contenuto di vitamina C e betacaroteni. La vitamina C aumenta l’assorbimento intestinale del ferro.
Il betacarotene, precursore della vitamina A, svolge azione antiossidante contrastando la formazione di radicali liberi.
La frutta e la verdura di questo colore è disponibile tutto l’anno: agrumi e zucche tipici della stagione fredda e pesche, albicocche, carote e peperoni in estate.
A questa categoria appartengono anche i kaki, il limone, mandaranci e mandarini, il melone, le nespole, le pesche, i pompelmi, l’ ananas, il mango, il kiwi giallo, la papaia, il fico d’india.

BLU/VIOLETTO
Questo gruppo si distingue per la presenza di diversi nutraceuti: le antocianine, i carotenoidi, il betacarotene e il resveratrolo, ma anche la vitamina C, il potassio, il magnesio e tanta fibra solubile.
Le antocianine sono responsabili del colore di frutti di bosco e uva, svolgono attività antiossidanti, diminuiscono la fragilità capillare e l’aggregazione piastrinica, proteggono le vie urinarie, contrastano l’invecchiamento della pelle e la perdita di memoria, oltre a svolgere un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori.
I carotenoidi riducono il rischio di sviluppare i tumori, rallentano l’invecchiamento cutaneo e proteggono da ictus e infarti.
Il betacarotene migliora la vista, stimola il sistema immunitario e facilita l’abbronzatura. Il resveratrolo è il nutraceuta di più recente scoperta, è molto abbondante nell’uva nera e, per le sue spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di ridurre
l’incidenza di infarti e ictus. Nei frutti di bosco e nel radicchio rosso sono contenute le maggiori quantità
di vitamina C, protettrice di vene e capillari, e delle vie urinarie.
Tutti gli alimenti blu/viola sono caratterizzati da un elevato quantitativo di fibra solubile che regola l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici e favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale.
A questa categoria appartengono anche melanzane, fichi, prugne, more, mirtilli, bacche blu o viola, lamponi, ribes, açai.

VERDE
I fitonutrienti che caratterizzano i vegetali verdi aiutano a ridurre lo stress e l’affaticamento, oltre a prevenire numerose forme di tumore. I cibi verdi proteggono da patologie cardiovascolari e recano benefici a ossa, denti e occhi.
Sono ricchi di magnesio, acido folico, folati e antiossidanti tra cui la clorofilla; riducono i flussi mestruali troppo abbondanti e aiutano a controllare l’odore acre del sudore e delle urine.
A questa categoria appartengono insalate, zucchine, asparagi, piselli, rucola, basilico, mele verdi, avocado, broccoli, cavoli, bieta erbetta, carciofi, cavolo verza, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, rucola, spinaci, kiwi, olive, uva bianca, agretto, cima di rapa, indivia, prezzemolo.”

……E se volete stare attenti alle stagioni ecco i colori dell’estate….

“Estate
In estate la natura ci regala frutti ricchi di acqua per rinfrescarci, depurarci e idratarci. Tutti i frutti estivi sono ricchissimi di antiossidanti.
Questa è la stagione in cui la frutta può sostituire i pasti, infatti il corpo richiede cibi più freschi e ricchi di acqua e di sali minerali, che si disperdono con il sudore.
Si devono preferire i frutti maturi, meglio se biologici, per consumare anche la buccia.
I colori predominanti: rosso, arancione e giallo.
FRUTTA
• BIANCO/MARRONE: pera.
• ROSSO: anguria, ciliegie, fragole, lampone, ribes.
• VERDE: uva bianca.
• BLU/VIOLA: mirtilli, fico, more.
• GIALLO/ARANCIONE: albicocca, melone, pesca, susina, limone.
VERDURA
• BIANCO/MARRONE: aglio, cipolla, funghi, porro, cavolo rapa.
• ROSSO: rapa rossa, peperone rosso, pomodoro.
• VERDE: basilico, bietole, cetriolo, fagiolini, lattuga, peperone verde, piselli,
prezzemolo, rucola, sedano, zucchina.
• BLU/VIOLA: melanzana.
• GIALLO/ARANCIONE: carota, peperone, zucca.”

Tutte le foglie Verdi contengono Clorofilla, hanno proprietà antiossidanti ed antianemiche (la clorofilla ha una struttura molto simile a quella dell'emoglobina e aiuta a distribuire l’ossigeno in tutto il corpo).
Nella verdura fresca a foglia verde, la clorofilla contribuisce - insieme a polifenoli e carotenoidi - a conferire all'alimento virtù antiossidanti e protettive.
La clorofilla si trova anche in alta quantità nelle erbe (di grano, di orzo) e in tutte le erbe selvatiche (a breve un articolo su questo)

Il gioco dei 5 (5 a day)

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda da molti anni un consumare minimo di 5 porzioni al giorno di vegetali, negli anni il numero consigliato è salito a 8-10.
Ogni porzione è calcolata di 80g, dunque dovremmo mangiare dai 400 agli 800 g di frutta e verdura ogni giorno. Il motivo è che una dieta ricca di vegetali ci aiuta a stare in buona salute e ridurre i rischi di disturbi cardiaci, diabete di tipo 2 e obesità.

Perché?
Perché i vegetali sono ottime fonti di minerali e vitamine, contengono fibre che aiutano a mantenere veloce ed efficiente il transito intestinale, possono ridurre il rischio di infarto e alcuni tipi di cancro, contribuiscono a seguire una dieta bilanciata, hanno poche calorie e pochi grassi (ovviamente non devi friggerli!) e ti aiutano a restare in forma e infine: sono buoni e ne esistono tantissimi tipi. E’ importante mangiare frutta e verdura di diversi tipi per avere una più completa varietà di nutrienti e minerali.

Per avere il massimo dei risultati non dimenticare di provare tutte le varietà, infatti ogni frutto e ortaggio contiene diverse quantità e tipi di vitamine, minerali e altri nutrienti e ti aiuta a mantenere una dieta bilanciata, ricorda che gli integratori non sostituiscono porzioni di frutta o verdura.

Vediamo nel dettaglio le porzioni: ogni porzione è di circa 80g per la frutta fresca, 30 g di frutta essiccata (3 albicocche secche o 1 cucchiaio di uvetta), 150 ml di succo fresco non dolcificato di frutta. Per i bambini le porzioni possono variare in base all’età: una porzione equivale a quello che riescono a contenere in un palmo della mano.

Le porzioni possono essere di frutta e verdura, per i legumi è sufficiente una porzione al giorno, le patate invece non vengono contate come porzione perché spesso si usano al posto di pasta o pane.
Rientrano nel calcolo delle porzioni anche frutta e verdura congelati, piatti confezionati senza ingredienti aggiuntivi oltre al succo naturale e la frutta secca (datteri, uvetta, fichi, albicocche, ecc.).

Il succo estratto corrisponde ad una porzione anche se ne bevi più bicchieri perché contiene meno fibra, mentre ogni bicchiere di frullato corrisponde ad una porzione, a due se contiene 160 g di frutta e/o verdura oppure 80 g di frutta e 150ml di succo.

E tu, arrivi a 5 porzioni al giorno? Organizza una gara in famiglia o con gli amici!

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